好醫師新聞網 - 堅果毋湯當零食 1天只能吃這個量

2020-08-21 10:48:00

好醫師新聞網記者游尚智/台北報導

上排圖說:左、杏仁果7公克(約6顆)。中、核桃仁7公克(約4顆)。右、黑芝麻10公克

下排圖說:左、腰果10公克(約5顆)、中開心果10公克(約9顆)。右、花生仁13公克(約15顆)

 

吃堅果的好處多得謦竹難書,堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等更是近年很夯的養生健康食物。但您可能在廣告的迷思下,一口接一口,很容易就過量,營養師提出食用標準,令民眾嚇一大跳。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示,國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,每類食物提供不同的營養素,搭配各類食物攝取建議量,才能達到均衡。

 

高劭穎說,不少重視健康的民眾,逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食,業者也紛紛推出多款式堅果商品,如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。堅果類食物取得容易,部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制,導致過量攝取,造成熱量攝取過多,恐增加體重負擔。

 

高邵穎指出,堅果種子類含豐富油脂,主要為單元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂,也含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等,以堅果取代部分食用油脂更健康。堅果類建議挑選無調味或未油炸的,如果覺得堅果太硬不好咀嚼,可以先敲碎或以粉狀食用。每日搭配均衡飲食及攝取1份堅果食物,才能吃得健康無負擔,並配合適當的運動,讓身體更健康。

 

高劭穎也示範兩道夏日清爽小點心,提供民眾參考。

一、黑芝麻鮮奶布丁(奶素/4人份)

(一)食材:鮮奶600克、黑芝麻粉20克、吉利T粉8克、糖0~30克

(二)作法:

1. 將鮮奶、黑芝麻粉、吉利T粉及糖拌勻。

2. 將步驟1拌勻的食材以小火加熱,並持續攪拌避免底部燒焦。

3. 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火,倒入耐熱容器中,將布丁表面的氣泡用湯匙撈起再冷藏,布丁表面才會光滑。不建議使用細網去除氣泡,可能會將芝麻粉一起過濾掉。

(三)小叮嚀:

1. 每杯黑芝麻鮮奶布丁(150克)約含有220毫克鈣質,建議每日攝取1.5~2杯乳品類,增進鈣質攝取,配合運動及適度曬太陽等方法增加骨本,維持骨質密度。

2. 黑芝麻粉可選購未加糖的,依個人喜好加入適量糖,亦可選擇不加糖更健康。吉利T粉是植物提煉出的膠質(素),吉利丁則是從動物提煉而來的膠質(葷),兩者勿混淆。

二、食譜:鮮果核桃布丁(奶素/4人份)

(一)食材:鮮奶600克、核桃20克、吉利T粉8克、水果60克、糖0~30克

(二)作法:

1. 將鮮奶、吉利T粉及糖拌勻。

2. 核桃敲碎、水果切丁備用。

3. 將步驟1拌勻的食材以小火加熱,並持續攪拌避免底部燒焦。

4. 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火,倒入耐熱容器中,將布丁表面的氣泡撈起再冷藏。

5. 布丁成形後撒上碎核桃及水果丁即可享用。

(三)小叮嚀:水果富含維生素C及纖維,可選擇當季盛產,好吃又多變化。水果帶有酸甜味,因此布丁亦可選擇不額外加糖,更健康。

 

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