好醫師新聞網記者游尚智／台北報導
圖：書寫心情筆記可以記錄與緩解心情有助轉換心念。
9月10日是世界預防自殺日，WHO指出，全球每年有近80萬人死於自殺；台灣則統計每年有近四千人自殺死亡。台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄傳授3招心理調適法，轉換壞心情。
今年42歲的李太太，因童年時期常受到父母的冷落與批評，而養成悲觀、易焦慮的個性。現今42歲的她，白天工作忙碌，晚上要面對丈夫對家務的挑剔，倍感壓力。此外，她還要管教一雙兒女，兒子雖體貼但和自己同樣容易擔憂，女兒則叛逆易爭執。久而久之，她的壓力越來越沉重，易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯，而前來台北慈濟醫院身心醫學科就診。潘奕瑄臨床心理師教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧，並陪伴李太太嘗試用不同方式與家人溝通，兩個月後，李太太學會調適壓力，也找到生活與心靈的平衡。
潘奕瑄表示，每個人的壓力因應能力因先天體質、性格、技巧而有不同，生活中的壓力多元又難以預測，所以情緒時好時壞是很正常的；情緒不好時可從生活中抽絲剝繭，了解原因，予以應對、接納。」然而，不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源，生活中不起眼的小狀況長期累積，也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」；日子一久，將增加心理疾患的可能，為此，「如何覺察心情狀態」非常重要。
潘奕瑄指出，民眾可利用「心情筆記」，認識自己的心情變化：「每天花一點時間反思，並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮……等正向、負向心情，以及影響心情的人、事、物。」此作法除能抒發情緒，一段時間後還能覺察情緒感受，了解會影響或改善自己心情的因素；即使許多客觀因素不容易改變，但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。
潘奕瑄建議民眾平時可透過下列兩種方式，學習放鬆技巧：
- 漸進式肌肉放鬆法：人的身心狀態是連動的，當長時間處於緊張狀態，肌肉會不自覺繃緊，而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉，便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆，並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。
- 正念呼吸：用輕鬆舒適的坐姿，閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，覺察雜念的同時，仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行五到十分鐘，將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。
潘奕瑄強調，許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力，但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適。因此，不要過度害怕負面情緒，也不要責備身邊情緒低落的朋友；若低落的情緒已持續二週以上，且連帶出現身體(如食慾、睡眠、體力)與認知(如負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變或嚴重干擾生活，即建議尋求醫師、臨床心理師的協助，用專業陪伴，度過情緒低潮。
