好醫師新聞網 - 名醫會客室/脂肪學問大(2)~何謂「必需脂肪酸」

2022-04-12 15:11:06

文/花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長、林惠敏營養師

討論哪種油比較好時,常會提到「必需脂肪酸」,指的是人體沒辦法合成,而人體又需要它的脂肪酸。在比較必需脂肪酸種類時,大多分為兩大類來討論:第一類是Omega-3(大寫Ω,小寫ω),為什麼叫3呢?是因為雙鍵的位置剛好落在甲基端(稱為ω端)算過去第3個,所以叫Omega-3。當Omega-3脂肪酸在身體裡頭轉換成尾巴更長的脂肪酸時,便具有生理作用。

 

舉例來說~DHA,電視廣告上,奶奶常說給孫子吃之後,可以長得頭好壯壯、幫助大腦發育的,小時候也可能會吃的深海魚油,就是在吃這類東西。主要的功能是抗發炎,所以當缺乏這一類必需脂肪酸時,身體容易有發炎、腦袋長不好,發育不好等問題產生。第二類的必需脂肪酸是在甲基端(稱為ω端)算過去第6個位置有個雙鍵的,叫Omega-6(ω-6)脂肪酸,它一樣可以轉換成更長且有生理活性的脂肪酸,主要的功能是增加抗體及促進凝血,缺乏時,身體稍碰一下就不容易凝血。

 

然而「魚油」是動物性脂肪,素食者會不會有ω-3不足的問題?查了二十幾篇文章,得到的結論是,在ω-3那一群,ALA就是在次亞麻油酸部分,葷跟素的人是一樣的,而比較長鏈的脂肪酸~EPA及DHA,茹素的人的確比吃葷的人少,但目前為止沒有發現,茹素的人因為這兩個長鏈的脂肪酸較葷食者少,而產生任何的疾病。

 

ω-3會轉化成對人體有生理活性的長鏈脂肪酸。探討其中影響ALA轉化EPA、DHA的因素包含,第一個性別,女性會比男性好;第二個年齡,年輕人會比年紀大的人好,尤其是孕婦最好。除了先天不可控制因素外,有甚麼是我們能做的呢?有的,飲食這部分是我們可以努力的。舉例來說,抽煙或吃了很多飽和脂肪酸,或反式脂肪酸或氫化脂肪酸或回鍋油,身體的轉化能力就會變得更差。個人的健康狀況也會影響,患有慢性病,轉化能力也會比較弱。

 

另外,還需要特別留意ω-6脂肪酸攝取量,這是什麼意思呢?因為當ω-6攝取過量了,就會影響ω-3的吸收。主要是因為ω-3、ω-6在轉化成各自的比較長鏈的脂肪酸時,用的是同一個媒介(酵素),當攝取很多的ω-6,把同一個媒介(酵素)用完,ω-3就沒辦法往下轉化延伸。國際上的建議量,男性每天建議攝取1.6克,女性每天建議攝取1.1克。因此,除了量以外,比例更重要,ω-3、ω-6比例最好的狀況,應該一比一。我們的祖先,ω-3與ω-6的攝取量大概是一比一,;現代人則是因為外食機率增加,吃了很多動物油或不健康的油,ω-6就會相對高很多,全世界ω3跟ω-6的比例大概至少是十六到二十倍多,這樣的話,一定會缺乏ω-3。。

 

因此,重點就是一定要減少ω-6的攝取,增加ω-3的攝取,學者們退而求其次希望:ω-3及ω-6的比例維持不要大於1:2~4(註: ω-3為1)。有哪些油是推薦的?一個是核桃,它的樣子就像大腦,吃腦補腦、以形補形的概念是有意思的。第二個有用的是奇亞籽油;第三個是紫蘇油、亞麻仁籽油或亞麻仁油。

 

日常生活中飲食一定要均衡,因為我們需要不同的營養。第一個一定要均衡。第二個ω-3含量比較多的,核桃、奇亞籽,亞麻仁油或芥花籽油…等,都是比較好的,橄欖油的ω-6比較少,也可拿來用。還有一種很好的油~「印加果油」。印加果油被稱為長在樹上的魚油,它是很好很好的ω-3來源,各位可以試一試。如果無法常食用這些食材時,也可以善用補充品。

 

注意!門診個案的經驗告訴我們,使用任何補充品,一定要告訴醫師。話說一位照胃鏡的病人,已請她把抗凝血劑什麼都停了,然而做胃鏡時,順道一起做了一個小小的切片檢查,竟然一直流血。覺得納悶?檢查中病人已被麻醉,也無法及時詢問她發生什麼事?之後才發現她每天吃魚油補充ω-3,但她自己覺得這個不重要,也不好意思講。自認為應該不用告訴我,也不用停。所以那一天很辛苦的幫忙止血。總之一句話,到法院講假話,小心會被抓去關,到醫院要講實話,否則閻王會找您去。因為我是根據您講的來做判斷,您沒有跟我講,我就不知道要注意,那就很冤枉。

紅棗核桃全麥饅頭食譜:

食材/去籽紅棗50克(約6顆)、核桃50克(約8顆)、全麥麵粉200克、黑糖30克、酵母粉2克、溫水85ml、

作法:

  1. 取溫水(約35度)85ml混合30克黑糖後,加入酵母。
  2. 取1.加入200克的全麥麵粉中。使用筷子攪拌成棉絮狀後,開始用手揉成三光(建議搓揉10分鐘)後,蓋上棉布或保鮮膜進行第一次發酵。(建議第一次發酵1~1.5小時。)
  3. 等待發酵時間,可將去籽紅棗及核桃一起用食物處理機打成細末狀。
  4. 取出第一次發酵完成麵團,桿平,鋪上紅棗核桃末,揉入麵糰中。
  5. 將4.搓呈長條狀,並等分成5個麵團。搓圓,放在剪成正方形的烘焙紙上。蓋上保鮮膜,進行第二次發酵,時間約30分鐘。
  6. 6.發酵完成後,放入已滾水的電鍋上,蒸15分鐘後即可。

 

延伸閱讀

名醫會客室/脂肪學問大(一)「油是植物的好」

文/花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長、童麗霞營養師 談到脂肪大家都很害怕,但脂肪其實很重要!脂肪的功能包含提供熱量、保護內臟器官、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、 E和K的媒介、製造膽固醇與荷爾蒙的主要原料等。每1公克的脂肪燃燒可以產生九大卡熱量,是蛋白質、醣類的兩倍多。往往胖胖的人都比較不...