文／花蓮慈濟醫院副院長羅慶徽

從前，膳食纖維被人們認為是沒什麼營養價值的「渣渣」，後來醫學研究發現，它是身體很重要的營養素，包括：幫助減重、調節血糖、預防大腸癌、維持腸道健康以及降低膽固醇。

纖維大致可以分為食物裡本來就有的就是「膳食纖維」；另外一種「功能纖維」，是食品在製作過程中添加的，但品質沒有天然食物裡的好；另外有一種作用類似膳食纖維的抗性澱粉 ，不會被小腸分解，它的功能和水溶性纖維類似，除了幫助排便，也有降低血糖和抑制食欲等好處。

膳食纖維的種類

膳食纖維分為兩類，一種是水溶性纖維，一種是非水溶性纖維。有些水溶性纖維性具有黏性，會形成膠質，像果膠、果凍，讓食物走到腸道時，多了一層隔膜，幫助控制血糖和膽固醇；至於非水溶性的纖維，會吸收水分，讓糞便體積變大，就會比較好排出、增加飽足感有助減輕體重。這兩種對人體健康都有好處，每種植物裡應該都有這兩類，只是比例不同；同時，膳食纖維會發酵，是腸道益生菌的食物，可以提供腸道營養素、降低膽固醇。

膳食纖維不足的時候，會讓黏膜細胞破掉，病原菌就會侵入。一個以老鼠實驗的結果顯示，給牠很多膳食纖維食物，粘膜就很好；黏膜細胞屏障就受損，導致病原菌入侵作，甚至造成腸漏症。

哪些食物含有膳食纖維呢？

以前很多人便秘來門診，我都會跟他講，多吃一些蔬菜就好了，可是讀了書以後才知道，膳食纖維不只在蔬菜、水果裡。

只要是原型的植物性食物都有膳食纖維。包括：水果、蔬菜、全穀、豆類、堅果有膳食纖維；而動物性的食材，肉類、起司、乳製品、蛋、飲料、加工過的豆類品不含膳食纖維。

至於含有抗性澱粉的食物包括：種子、豆類、未加工全穀類、未熟成香蕉、隔夜飯、煮熟放涼的馬鈴薯 。有的人喜歡喝果汁，「水果是給你吃的，喝果汁，大部分都會沒有膳食纖維，而且會讓你們喝得很肥喔。」

在此也要提醒民眾，只要超過 40 歲，大便變細小，就要找一間大醫院做檢查，不要疏忽，不要覺得可能是痔瘡，要先確定是不是大腸癌。

之所以一直喜歡講這些知識，因為看到證嚴上人的開示「知者要說給不知道的人聽，覺者要拉拔心迷茫的眾生。」個人認為，人到了中年以後，應該跟隨一個自己喜歡的老師，做喜歡做的事，而且對眾生有益，因此以畢生所學發揮良能的傳播，希望讓大家吃得健康、活得舒心。