好醫師新聞網記者吳建良／花蓮報導

上圖：養生粽食材(左)、蒸煮後的黑米養生粽(右)

端午節有一連四天的連續假期，已經有很多家庭都在準備要自己「包粽」，花蓮慈濟醫院營養科古晉瑜營養師，特別提供養生粽子食譜，教導民眾在享用美食的同時也能兼顧營養和健康。選用當紅的「米中之王」黑米入粽，搭配新鮮、天然食材，設計出「黑米養身粽」，一顆只有三百大卡，加上豐富的抗氧化、花青素的營養價值，讓民眾在端午節也能吃粽，健康無負擔。

古晉瑜營養師表示，黑米養身粽一顆僅三百大卡。特別選用的黑米，號稱「米中之王」，比一般糯米含有更多的花青素與膳食纖維，以及維生素E、維生素B12對於心血管保護及抗氧化很有幫助，加上黃金比例的圓糯米，讓高纖的黑米平衡糯米的軟糯口感。內餡則搭配天然食材，猴頭菇、鈕扣菇、栗子等，更以「滷」取代「炒」的烹調方式，減少油脂的攝取，完成高抗氧化、豐富花青素、高纖維及優質蛋白質的營養素粽。

古晉瑜營養師表示，市面上的粽子選擇性多，每一種看起來都十分美味，但別小看了粽子驚人的熱量，一顆普通份量的粽子，常見內餡有肥滋滋的「滷肉」，熱量就逼近五百大卡！最後，古晉瑜營養師也提醒，粽子一天以一顆為上限，搭配蔬果類食用，增加纖維質含量的攝取。

「黑米養身粽」幸福食譜

★黑米養身粽材料(40人份)：

1.黑米1斤、圓糯米1斤

2.紐扣菇40朵

3.猴頭菇40塊

4.栗子40顆

5.素火腿1條

7.粽葉40片、粽繩1串

8.醬油3大匙、香菇素蠔油5大匙

9.白胡椒粉1大匙、五香粉1/4小匙

★作法：

1. 起油鍋，將泡軟的香菇爆香，接著再順序放入筍塊和素火腿一同拌炒，再加入素蠔油、醬油、水和五香粉調味後，取出餡料並與滷汁分開備用。

2. 將洗淨的圓糯米和黑米瀝乾水分，放入滷汁中拌炒，直到湯汁收乾時，再灑上適量的胡椒粉調味備用。

3. 再取一洗淨並燙過的粽葉，摺成漏斗狀包入炒過及調味好的１匙半糯米及配量，再舖上一１匙的米飯包成粽子型。