好醫師新聞網記者張本篤／台南報導

圖：奇美醫院物理治療師陳韻曲示範產後「拱橋運動」，平躺雙腳踩床與臀部同寬，由尾椎開始往上，將脊椎一節一節抬離床面，抬到下肋骨離開床面即停止。

30歲女性，隨著第二孕期(4-6月)時體重的增加，開始在站立或行走時出現腰部痠痛的症狀，休息會緩解，但無法久站或久走，行走時也有骨盆歪斜的步態，造成髖關節和膝關節的疼痛。奇美醫院復健部物理治療師陳韻曲指導核心與肢體的肌力訓練、骨盆動作控制訓練與手部肌肉伸展放鬆後，體力變更好、疼痛有大幅改善，與寶寶的互動更密切。

陳韻曲說，新生命都在準媽咪翹首期盼中來臨，在孕育寶寶的過程中成長茁壯，孕婦的身體負擔也隨之增加，胎兒的重量在肚子前方，使得腰椎的壓力變大，加上催產素的分泌，使得骨盆更鬆弛而向前傾，於是腰部肌肉緊繃造成痠痛、臀肌與腹肌被動的被拉長了變得無力，腿部的力量減弱，影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。

生產後雖然肚子的重量減輕了，但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復，加上高重覆性的育兒工作，餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛，甚至痛到膝蓋和足底。

陳韻曲指出，準媽咪在孕期中就可以開始進行和緩的運動(如：散步、游泳)，來減輕孕期的不適感且讓產程更順利，緩和的伸展可放鬆肌肉，改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀，腿部訓練可強化肌肉的強度來增進體力使產程更順利。

圖：物理治療師陳韻曲示範產後「胸肩運動」。

圖：物理治療師陳韻曲示範產後「骨盆運動」，平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開。

圖：物理治療師陳韻曲示範產後「腰背核心運動」，吐氣眼睛看向肚臍，拱背成弧形。

產後運動的原則

1、自然產於產後1周後，剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行。

2、過度疲勞或運動過程中覺得疼痛不舒服時應停止運動。

產後運動的方法

1、 凱格爾運動：可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3至5秒鐘，重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習，勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。

2、胸肩運動：可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平，翻轉手肘至手掌朝向天花板，吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆，重複5次。

3.、骨盆運動：可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開，吐氣將骨盆往床面方向下壓，停留3至5秒再慢慢放鬆，重複5次。

4.、腰背核心運動：可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿(勿在太軟的床面執行)，吸氣眼睛看向前方，將胸口往床面下沉，吐氣眼睛看向肚臍，拱背成弧形，重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平，維持3至5秒，重複5次。

5.、拱橋運動：可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬，由尾椎開始往上，將脊椎一節一節抬離床面，抬到下肋骨離開床面即停止，停留3至5秒，重複5次。

陳韻曲表示，提醒產後媽咪，任何運動還是要量力而為，千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康，循序漸進才是最佳原則，改善身形外也能調整好自己的體態，如有相關問題也可以尋求專業的醫師、物理治療師來評估及調整，讓產後運動正確又不傷身。