好醫師新聞網 - 名醫會客室/脂肪學問大(3)_「優質的純素脂肪」

2022-04-21 10:25:05

文:花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長、林惠敏營養師

圖:橄欖油羽衣甘藍天貝溫莎拉/花蓮慈濟醫院林惠敏營養師提供。

優質的純素脂肪包含堅果、種子、酪梨及植物性油脂,如:橄欖油、華人喜愛「苦茶油」…等。先來談談「堅果」。它裡面含有很多的不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。可以降低冠狀動脈的風險、預防中風、減緩糖尿病及促進血液循環。在美國護理師團體的研究指出,如果用堅果油取代動物性脂肪的油,至少可以減低三分之一的中風,甚至有些研究可以到50%。所以要減低中風,只需把一部份的動物性油脂,用堅果的油來取代就好。市面上販售各式堅果,也有綜合性的,一份大概是十公克。以淨思堅果為例,一包是十五天的量。在營養學上,有一句話就說,「不要吃一碗,是要撒在食物上一起食用。」堅果是好東西,不代表可以過量,過猶不及。

 

第二個是「種子」,分享在希臘小島上,一位旅館的老闆教我吃很多種子。種子一直是被人類低估跟研究太少的一種營養素。不管是葵花籽或者是各種的亞麻仁籽、奇亞籽,是所有必需不飽和脂肪酸最多的,它有很好的維生素E及各種營養素。

 

「酪梨」一次建議最多吃半顆,不要吃到一個,一天吃一個太多了。除了單元不飽和脂肪酸之外,它還有(1)膳食纖維,膳食纖維可以增加飽足感且有益於腸內益生菌生長。(2)很多抗氧化物,抗氧化物做什麼呢?老了就是被氧化。所以如果能夠抗氧化,代表可以抗衰老。(3)植物固醇,植物固醇它在體內會跟膽固醇互相競爭,有助體內膽固醇會降低。(4)抗發炎,甚至腸胃科裡,有些文章指出吃酪梨是可以治療我們所謂的幽門桿菌。

 

「橄欖」是地中海很有名的食物,它有很多的銅、鐵、維生素E、植物固醇及多酚類。多酚類同樣可以抗氧化、抗癌及抗發炎。為什麼地中海飲食那麼有名,其中很重要的,應該是橄欖。希臘小島上的人們,常常每天喝一小杯的自己輕榨的橄欖油,他們覺得那是很健康的飲食。

臺灣有沒有橄欖油?這裡大致上分為三種。剛收成,二十四小時之內進行冷壓製程,叫做特級初榨橄欖油。之後,橄欖渣,再壓榨一次,叫初級橄欖油或橄欖油。最後則是精緻橄欖油。經過越多程序製成,相對營養價值越低,購買的時候要注意看清楚。好的橄欖油,不要拿來烤、拿來炸,因脂肪酸是多元不飽和脂肪酸為主,油脂很容易產生劣化。華人的世界裡頭,有「茶油」跟「苦茶油」。主要以單元不飽和脂肪酸為主。中式烹調常用的涼拌、炒、煎、炸,這類油脂是可以選擇的。

 

「椰子油」椰子油到底是好油、壞油,到現在仍有爭論。大家說它是好油,有兩個理由。第一個常用椰子油的東南亞國家,心血管疾病似乎沒有西方國家那麼多;第二個理由,椰子油內成分的月桂酸,是碳鍊較短的脂肪酸,身體容易被吸收消化。可是它的飽和脂肪酸有90%,比動物脂肪都還高。基於這一點,喜歡煎、炒、炸,或甜食,像爆米花、炸蕃薯條等,很香,似乎可以用椰子油來取代動物脂肪,但仍需提醒大家不要用太多,既然是飽和脂肪酸,對身體的害處應該還是有的,雖然這一點大家都還沒有定論。

食譜:橄欖油羽衣甘藍天貝溫莎拉

內容物:羽衣甘藍200克、天貝 50克、地瓜 150克

醬料:1匙橄欖油、2匙蘋果醋、1匙楓糖漿、1匙淡醬油、少許黑胡椒、1/4顆檸檬

 

作法:

  1. 地瓜蒸熟。
  2. 羽衣甘藍洗淨後擦乾水分,因羽衣甘藍的梗較為粗硬,不好咀嚼,只需剪下葉子即可。
  3. 天貝切片備用。
  4. 取烤盤,將切片的天貝、地瓜、羽衣甘藍放入烤箱,150度烤15分鐘。
  5. 將醬料所需的橄欖油、蘋果醋、淡醬油、黑胡椒、檸檬汁混合成醬汁。
  6. 將烤得酥脆的羽衣甘藍、香甜地瓜、天貝跟醬料混合即可食用。

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