文：花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長、林惠敏營養師
圖：橄欖油羽衣甘藍天貝溫莎拉／花蓮慈濟醫院林惠敏營養師提供。
優質的純素脂肪包含堅果、種子、酪梨及植物性油脂，如：橄欖油、華人喜愛「苦茶油」…等。先來談談「堅果」。它裡面含有很多的不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。可以降低冠狀動脈的風險、預防中風、減緩糖尿病及促進血液循環。在美國護理師團體的研究指出，如果用堅果油取代動物性脂肪的油，至少可以減低三分之一的中風，甚至有些研究可以到50%。所以要減低中風，只需把一部份的動物性油脂，用堅果的油來取代就好。市面上販售各式堅果，也有綜合性的，一份大概是十公克。以淨思堅果為例，一包是十五天的量。在營養學上，有一句話就說，「不要吃一碗，是要撒在食物上一起食用。」堅果是好東西，不代表可以過量，過猶不及。
第二個是「種子」，分享在希臘小島上，一位旅館的老闆教我吃很多種子。種子一直是被人類低估跟研究太少的一種營養素。不管是葵花籽或者是各種的亞麻仁籽、奇亞籽，是所有必需不飽和脂肪酸最多的，它有很好的維生素E及各種營養素。
「酪梨」一次建議最多吃半顆，不要吃到一個，一天吃一個太多了。除了單元不飽和脂肪酸之外，它還有(1)膳食纖維，膳食纖維可以增加飽足感且有益於腸內益生菌生長。(2)很多抗氧化物，抗氧化物做什麼呢？老了就是被氧化。所以如果能夠抗氧化，代表可以抗衰老。(3)植物固醇，植物固醇它在體內會跟膽固醇互相競爭，有助體內膽固醇會降低。(4)抗發炎，甚至腸胃科裡，有些文章指出吃酪梨是可以治療我們所謂的幽門桿菌。
「橄欖」是地中海很有名的食物，它有很多的銅、鐵、維生素E、植物固醇及多酚類。多酚類同樣可以抗氧化、抗癌及抗發炎。為什麼地中海飲食那麼有名，其中很重要的，應該是橄欖。希臘小島上的人們，常常每天喝一小杯的自己輕榨的橄欖油，他們覺得那是很健康的飲食。
臺灣有沒有橄欖油？這裡大致上分為三種。剛收成，二十四小時之內進行冷壓製程，叫做特級初榨橄欖油。之後，橄欖渣，再壓榨一次，叫初級橄欖油或橄欖油。最後則是精緻橄欖油。經過越多程序製成，相對營養價值越低，購買的時候要注意看清楚。好的橄欖油，不要拿來烤、拿來炸，因脂肪酸是多元不飽和脂肪酸為主，油脂很容易產生劣化。華人的世界裡頭，有「茶油」跟「苦茶油」。主要以單元不飽和脂肪酸為主。中式烹調常用的涼拌、炒、煎、炸，這類油脂是可以選擇的。
「椰子油」椰子油到底是好油、壞油，到現在仍有爭論。大家說它是好油，有兩個理由。第一個常用椰子油的東南亞國家，心血管疾病似乎沒有西方國家那麼多；第二個理由，椰子油內成分的月桂酸，是碳鍊較短的脂肪酸，身體容易被吸收消化。可是它的飽和脂肪酸有90%，比動物脂肪都還高。基於這一點，喜歡煎、炒、炸，或甜食，像爆米花、炸蕃薯條等，很香，似乎可以用椰子油來取代動物脂肪，但仍需提醒大家不要用太多，既然是飽和脂肪酸，對身體的害處應該還是有的，雖然這一點大家都還沒有定論。
食譜：橄欖油羽衣甘藍天貝溫莎拉
內容物：羽衣甘藍200克、天貝 50克、地瓜 150克
醬料：1匙橄欖油、2匙蘋果醋、1匙楓糖漿、1匙淡醬油、少許黑胡椒、1/4顆檸檬
作法：
- 地瓜蒸熟。
- 羽衣甘藍洗淨後擦乾水分，因羽衣甘藍的梗較為粗硬，不好咀嚼，只需剪下葉子即可。
- 天貝切片備用。
- 取烤盤，將切片的天貝、地瓜、羽衣甘藍放入烤箱，150度烤15分鐘。
- 將醬料所需的橄欖油、蘋果醋、淡醬油、黑胡椒、檸檬汁混合成醬汁。
- 將烤得酥脆的羽衣甘藍、香甜地瓜、天貝跟醬料混合即可食用。
