好醫師新聞網 - 長者失能殺手 預防「肌少症」這樣做

2022-09-29 10:55:55

好醫師新聞網記者曾美晴/彰化報導

圖說:預防肌少症要多做肌力運動,讓腿部肌肉有機會用力,也是訓練肌力的方式/部立彰化醫院提供

 

74歲的張姓阿嬤不小心跌倒後小腿骨折,家人納悶阿嬤吃很多保骨健康食品,怎麼還會骨鬆而跌倒骨折?衛福部彰化醫院家醫科主任廖曜磐表示,這是很多人的迷思,以為跌倒骨折就是骨鬆引起的,其實,包含張姓阿嬤等很多老人家跌倒並非因為骨鬆,而是肌力不足,肌少症才是跌倒的主因,跌倒後因撞擊力大,即使沒有骨鬆照樣骨折。

 

廖曜磐強調,骨質疏鬆近幾年在廣泛的討論下,民眾比較有概念,也知道骨鬆是骨頭脆弱,容易稍微一撞就造成骨折,嚴重者甚至失能,相較之下,肌少症在老人家身上也滿常見的,卻常被忽略,成為很多老人家失能的殺手。年長者不只要防骨鬆,也要防肌少症!

 

廖曜磐表示,張姓阿嬤外觀肌肉鬆垮,肌力不足,在此情況下,走路時就比較沒有辦法平衡,步態不穩,其家人已經一再叮嚀阿嬤要小心,還早就買了葡萄糖胺、軟骨素、UC2等各類的保骨健康食品給阿嬤吃,但阿嬤還是跌倒骨折。進一步詢問發現,他們都了解骨鬆,卻沒有肌少症的概念。

 

廖曜磐說,肌少症指的是肌肉量減少、肌力減弱或低身體功能表現,在老化過程中運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足或慢性病等因素而造成。有研究指出,40歲之後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%的速度流失,大腿的肌肉減少得更快,可以看到很多年長者雙腿細小,就可能是肌少症。

 

廖曜磐表示,肌少症沒有量化的檢測標準,常見的徵兆如下,在平地行走速度小於每秒鐘0.8公尺,時常跌倒;手握力變差,擰不乾毛巾;覺得四肢無力,難以從椅子上起身;沒有刻意減重但體重減輕。出現上述情況,肌少症恐已悄然上身。

 

彰化醫院復健科物理治療組長陳綺昀說,牙口不好的老人家營養吸收不好,以及臥病在床者四肢幾乎不動,最常出現肌少症,換句話說,年長者要減緩肌肉流失速度就要營養足夠,並搭配足夠的運動。

 

年紀越大越要「養肌肉」,但要怎麼「養肌肉」?廖曜磐指出,還是要從最根本的強化營養和運動著手。營養方面主要是攝取蛋白質,建議年長者每公斤體重每天應攝取1~1.5公克的優質蛋白質,舉例來說,60公斤無特殊限制的長者1天至少要食入60公克,約3至5個手掌大小的肉類,但太多蛋白質可能造成腎臟負擔,應將蛋白質平均分配到3餐上。

 

廖曜磐說,運動能減緩肌肉流失與功能退化,建議選擇有氧舞蹈、快走等強化肌耐力運動或太極拳、瑜伽等增進身體平衡感的運動,還有研究指出,阻抗性運動是對抗肌少症最有效的方式,譬如說舉啞鈴、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等。

 

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