好醫師新聞網記者曾美晴／彰化報導

圖說：預防肌少症要多做肌力運動，讓腿部肌肉有機會用力，也是訓練肌力的方式／部立彰化醫院提供

74歲的張姓阿嬤不小心跌倒後小腿骨折，家人納悶阿嬤吃很多保骨健康食品，怎麼還會骨鬆而跌倒骨折？衛福部彰化醫院家醫科主任廖曜磐表示，這是很多人的迷思，以為跌倒骨折就是骨鬆引起的，其實，包含張姓阿嬤等很多老人家跌倒並非因為骨鬆，而是肌力不足，肌少症才是跌倒的主因，跌倒後因撞擊力大，即使沒有骨鬆照樣骨折。

廖曜磐強調，骨質疏鬆近幾年在廣泛的討論下，民眾比較有概念，也知道骨鬆是骨頭脆弱，容易稍微一撞就造成骨折，嚴重者甚至失能，相較之下，肌少症在老人家身上也滿常見的，卻常被忽略，成為很多老人家失能的殺手。年長者不只要防骨鬆，也要防肌少症！

廖曜磐表示，張姓阿嬤外觀肌肉鬆垮，肌力不足，在此情況下，走路時就比較沒有辦法平衡，步態不穩，其家人已經一再叮嚀阿嬤要小心，還早就買了葡萄糖胺、軟骨素、UC2等各類的保骨健康食品給阿嬤吃，但阿嬤還是跌倒骨折。進一步詢問發現，他們都了解骨鬆，卻沒有肌少症的概念。

廖曜磐說，肌少症指的是肌肉量減少、肌力減弱或低身體功能表現，在老化過程中運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足或慢性病等因素而造成。有研究指出，40歲之後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失，大腿的肌肉減少得更快，可以看到很多年長者雙腿細小，就可能是肌少症。

廖曜磐表示，肌少症沒有量化的檢測標準，常見的徵兆如下，在平地行走速度小於每秒鐘0.8公尺，時常跌倒；手握力變差，擰不乾毛巾；覺得四肢無力，難以從椅子上起身；沒有刻意減重但體重減輕。出現上述情況，肌少症恐已悄然上身。

彰化醫院復健科物理治療組長陳綺昀說，牙口不好的老人家營養吸收不好，以及臥病在床者四肢幾乎不動，最常出現肌少症，換句話說，年長者要減緩肌肉流失速度就要營養足夠，並搭配足夠的運動。

年紀越大越要「養肌肉」，但要怎麼「養肌肉」？廖曜磐指出，還是要從最根本的強化營養和運動著手。營養方面主要是攝取蛋白質，建議年長者每公斤體重每天應攝取1~1.5公克的優質蛋白質，舉例來說，60公斤無特殊限制的長者1天至少要食入60公克，約3至5個手掌大小的肉類，但太多蛋白質可能造成腎臟負擔，應將蛋白質平均分配到3餐上。

廖曜磐說，運動能減緩肌肉流失與功能退化，建議選擇有氧舞蹈、快走等強化肌耐力運動或太極拳、瑜伽等增進身體平衡感的運動，還有研究指出，阻抗性運動是對抗肌少症最有效的方式，譬如說舉啞鈴、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等。