好醫師新聞網記者王志成／台中報導

圖：足底筋膜伸展：民眾可在安全環境下採跪坐姿勢進行，降低行走時的足底筋膜拉扯壓力／光田醫院提供

圖：小腿後側伸展：在空地處，雙手扶牆，一腳在前、一腳在後，後腳腳跟踩穩，即可感覺小腿後側肌群被拉／光田醫院提供

圖：抬腳休息伸展：行程間隙找時間坐下，將腳稍微墊高，膝蓋打直，腳踝上勾，上半身微微前傾，可同時拉伸小腿與大腿後側肌群／光田醫院提供

不論平時或假日，越來越多人會走出戶外邁向山林或健走或慢跑的體驗運動的好處；曾有足底筋膜炎病史的族群，若活動量突然增加、又缺乏適當伸展，舊疾很可能在假期中復發，影響出遊興致。光田綜合醫院運動醫學中心物理治療師施宇宸指出，腳底疼痛並非單純「走太多」，背後往往與小腿肌肉緊繃及鞋子選擇不當有關。只要掌握正確的自我放鬆與預防方式，即使春節行程滿檔，也能降低腳痛發生的風險。

施宇宸說明，足底筋膜炎的疼痛來源，除足底筋膜本身，常與小腿後側肌群（包括腓腸肌與比目魚肌）過度緊繃有關。當小腿柔軟度不足，走路或久站時的拉力會一路傳導到腳底，使足底筋膜承受過大的張力，久而久之便容易引發發炎與疼痛，特別是在春節期間，活動量突然增加，若平時缺乏伸展習慣，加上長時間行走或站立，更容易誘發足底不適。

鞋子的選擇同樣是影響腳痛的重要因素。施宇宸指出，不少民眾過年外出為求方便或拍照好看，會穿著鞋底過硬、彈性不足，或限制腳趾自然活動的鞋款，導致足底筋膜無法有效伸展，長時間行走下來，腳底承受的衝擊明顯增加。施宇宸補充，具有足弓支撐與避震功能的鞋墊，對部分族群確實有助於分散壓力、減輕不適，但仍需搭配適當伸展與休息，單靠鞋墊並無法從根本解決問題。

針對春節外出活動量大，施宇宸也分享三招「隨時可做」的自我緩解方式，幫助減輕足底與小腿的壓力。

第一招：足底筋膜伸展

在安全環境下採跪坐姿勢，(1)腳趾背屈，呈現自然足弓，臀部坐在腳跟上，讓腳底筋膜隨著腳趾「背屈」而被拉伸。(2)腳趾趾屈，呈現自然足弓，臀部輕輕坐在腳跟上（依拉筋的程度是否適中而定，可以用雙手支撐分擔下壓重量），讓腳底筋膜隨著腳趾「趾屈」而被縮短。腳趾背屈趾屈來回動作，每次維持20至30秒，來回算一次，三次為一組，建議進行三組，可溫和放鬆足底筋膜，降低行走時的足底筋膜拉扯壓力，但若膝蓋在跪姿有不適現象，就不適合這個動作。

第二招：小腿後側伸展

雙手扶牆，一腳在前、一腳在後，後腳腳跟踩穩，感覺小腿後側肌群被拉伸。每次維持20至30秒，三次為一組，進行三組，有助於改善小腿緊繃狀態。

第三招：抬腳休息伸展

行程間隙找時間坐下，將腳稍微墊高，膝蓋打直，腳踝上勾，上半身微微前傾，可同時拉伸小腿與大腿後側肌群。每次維持20至30秒，三次為一組，進行三組，有助於減輕足部累積的壓力。

另外施宇宸也提醒，若出現早晨下床第一步特別疼痛、久走後腳底刺痛加劇，或經休息後仍未明顯改善的情況，應提高警覺，及早就醫評估，以免症狀惡化。他也呼籲，過年走春與外出遊玩本該是放鬆、團聚的時光，別讓腳痛壞了興致。平時多留意伸展、小腿與足底保養，並慎選合適鞋款，才能走得久、走得遠，迎接健康安心的新年。