好醫師新聞網記者游尚智／台北報導

或許是因為廣告太成功了，講到堅果，大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等”外國”堅果，鮮少人會想到”台式”的堅果種子類食物，如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話，你會發現有很多我們的”以為...”其實不是真的。例如，動輒要價數百元的昂貴”外國”堅果並非每個都那麼營養；例如對有些人來說，某些堅果並非適合他們的健康零食。

今天，美女營養師Stella要跟大家分享的是堅果的營養，希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時，能正確挑對適合自己的堅果，讓錢能花在刀口上，買對、吃對，健康才會更棒喔！

堅果地雷別亂踩

stella教導民眾，堅果類食物最大的缺點就是熱量很高，這主要是來自它豐富的脂肪(每公克脂肪含9大卡熱量)。除了花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外，大部分堅果脂肪都在五到七成間，故每100公克堅果的熱量約有500~600大卡，其中夏威夷豆熱量更高達720大卡。換句話說，只要吃20公克堅果(約14顆腰果或16顆杏仁果)，你就可輕鬆進帳100~150大卡熱量。故儘管它們營養價值不低，但除非你是需要增重的人，否則堅果還是得適量攝取。

stella說，堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低，故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一，需要限制蛋白質者，要特別留意堅果的攝取。

儘管堅果蛋白質含量不低，但因為大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補充蛋白質而吃堅果，或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者，需要慎選堅果種類。這其中堅果蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100，這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸)，其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。