好醫師新聞網 - 快收藏!營養師推低脂年菜

2022-01-24 17:28:00

好醫師新聞網記者邱秉維/新竹報導

圖:營養師教做低脂年菜。

為了讓民眾健康迎虎年,中國醫藥大學新竹附設醫院鐘沛珊營養師,提供兩道蔬食又低指的料理,分別是喜氣洋洋番茄鍋和東方美人清香蒸魚,讓您輕盈窈窕好健康。鐘沛珊營養師建議,在年菜的烹調上,盡量選擇天然新鮮的蔬果搭配白肉類食材,像是雞肉、魚肉等,並以蒸、煮、烤等方式取代油煎、油炸都是更健康的做法。調味料的使用也是關鍵,火鍋必備的沙茶醬,每湯匙 (約 20 公克) 就有 142 大卡;風味十足的 XO 醬 1 湯匙 (約 15 公克) 也逼近 80 大卡,相當可觀。

 

第一道喜氣洋洋番茄鍋,將番茄、洋蔥、生香菇、高麗菜、玉米切塊放入鍋中,加入冷水煮沸至湯變紅色狀,加入適量番茄糊、鹽、胡椒粉調味,即為美味健康的番茄蔬菜湯底。火鍋材料可選擇富含膳食纖維及多醣體的雪白菇、木耳、大香菇、娃娃菜、青花菜、板豆腐或凍豆腐、魚片、干貝等 (素食者可選擇杏鮑菇增加口感)。

 

第二道東方美人清香蒸魚

材料:鮭魚、薑片、米酒、東方美人茶、白蘿蔔、紅蘿蔔、白果、碗豆仁。

做法:

1、將鮭魚用薑及米酒醃隔夜去腥;白蘿蔔及紅蘿蔔挖成小球狀。

2、鮭魚切片後捲起組合成玫瑰花狀

3、將瓷盤下方擺上薑片、東方美人茶葉,魚放置在上,加入些許醬油後放入蒸鍋中。

4、白蘿蔔球、紅蘿蔔球、碗豆仁、白果放入滾水燙熟;待魚蒸熟後,擺入盤內裝飾即可上桌。

 

鐘沛珊表示,台灣一年四季皆產番茄,含有豐富茄紅素,研究證實具有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋亡等作用。一般蔬果加熱後常有營養素流失的問題,番茄恰好相反,在經過加熱後,更能提高吸收率,非常適合做為火鍋湯底。

 

高麗菜則為大人小孩都喜愛的十字花科蔬菜,冬季產期的菜葉更是鮮脆,富含膳食纖維、維生素 C、E、葉酸及礦物質等,更含有其他蔬菜沒有的抗癌物質──硫代葡萄糖苷,此物質會在體內轉化為異硫氰酸酯,將致癌物無毒化或阻止細胞癌化。

 

東方美人茶為台灣盛產茶葉之一,屬於重度發酵烏龍茶,富有蜜香味,並含大量的茶多酚;而鮭魚含有豐富 Omega-3 不飽和脂肪酸及蝦紅素,還有維生素 A、D、E 等,有助於預防心血管疾病,都是非常健康美味的食材。

 

今年過年長達九天,根據國民健康署統計,有四成的人過完年平均胖 1.7 公斤,營養師黃琳惠建議可採用「五二斷食法」,是一種簡單的斷食方式,可以改變身體代謝的方式,達到燃脂的效果。一週選 2 天採用低熱量飲食,其他 5 天正常吃。這樣的方式適合新手、習慣吃三餐及容易有應酬聚餐的人。

 

若平常都沒有運動習慣,建議一般男性攝取熱量是 1800 大卡,女性 1500 大卡,而低熱量飲食的 2 天男性可以吃到 600 大卡,女性 500 大卡,通常建議在有應酬或大餐的隔天為「輕斷食日」。所以大家除夕夜吃大餐後,不妨初一輕斷食,熱量控制在 500 卡以內,隔天初二回娘家又大餐,初三再次輕斷食,可以讓您享受與家人朋友聚餐,事後又不用太辛苦的鏟肉。

 

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