好醫師新聞網 - 如何擁有優質的睡眠

2016-03-23 11:45:28

如何擁有優質的睡眠─臺北市立聯合醫院陽明院區精神科衛教文章

好醫師新聞網編輯部/整理報導

睡眠是由大腦的視丘以及腦幹所共同調控的生理現象,二者都屬於自律神經系統。正常人的睡眠型態是有規律的,是一種生理時鐘的現象。正常的睡眠是由淺眠進入深眠,再由深眠轉為淺眠,一個晚上約3至4個循環,最後醒來。睡眠的前半段以深眠為主,後半段以淺眠為主,而作夢是發生在淺眠階段的「快速動眼期」,所以在睡眠的後半段(特別是快要醒來之前)比較會作夢。
每個人需要的睡眠時間不一樣,年紀越大就睡越少。並不是每個人一定要睡8或9小時才足夠,只要白天精神好,不會覺得疲累,就算只睡4到5小時也是足夠的。同一個人也不是每天晚上都睡一樣久;若某一天早上睡到很晚才起床,當天晚上就比較難以入睡。
為何會失眠?
為何人會失眠?簡單地說,當自律神經系統處在越活化的狀態,人就越不容易入睡。造成自律神經系統過度活化的因素,可分為內在因素與外在因素。內在因素包括:長期養成的睡眠習慣與型態、疲倦的程度、情緒狀態、生理狀態、精神疾病的影響…等。外在因素則包括:藥物或菸酒的影響、環境中的刺激源(如:噪音、光線、溫度、溼度、季節)、作息的改變(夜班工作、坐飛機跨越不同時區)…等。
要解決失眠,睡個好覺,必須有規律的生理時鐘,並且減少內在與外在因素對自律神經系統的刺激活化。
安眠法則

◎讓睡眠週期規律化:
     1.規律的作息時間,對睡眠有很大的幫助:在固定的時間就寢及起床,可以使生理時鐘週期趨於穩定,睡眠品質也會比較好。因此,即使在假期或週末,也應盡量固定時間就寢及起床。
     2.試著找出自己最適量的睡眠時數:睡眠的品質(熟睡的程度)比睡眠的時數更重要。睡太久或賴床,最後的時間都是處在淺眠階段,醒來後反而更累。有夜晚失眠問題的人,不要白天午睡或補眠,以免造成惡性循環。

◎減少內在因素干擾:
    1.不要在床上做任何會使大腦活化的活動,如:看書報、看電視、上網、打電玩、講電話聊天…等。床鋪只能用來睡覺,不想睡的時候不要躺在床上。
    2.每天有定量的運動可以幫助睡眠;但是晚上不宜做劇烈運動,因為血液循環變快會使大腦活化,也可能因筋骨痠痛而影響睡眠。
    3.睡前盡量放鬆心情,若是因為生氣、緊張、煩惱、心情不好而無法入睡時,千萬不要躺在床上勉強自己入睡,因為心裡越是想著要趕快睡著,就會越擔心睡不著,結果就真的睡不著了!所以,睡不著的時候應該起床做些別的事來分心,等到心情平穩下來,想睡的時候,再上床入睡。
    4.可以學習做一些肌肉放鬆、瑜珈或冥想,或是洗個熱水澡,或是聽些輕柔的音樂,都能幫助人放鬆。不要聽悲傷及快節奏的音樂,因為可能會引起情緒的起伏,反而容易失眠。
    5.假如身體不舒服或有精神方面的困擾,應該盡早就醫治療,因為許多疾病在妥善治療後,失眠問題往往就自動消失。

◎減少外在因素刺激:
    1.抽菸會造成失眠,因為香煙中的尼古丁有強烈的興奮作用。晚上要入睡前,絕對不要抽煙!半夜醒來抽煙,也會難以再度入睡。
    2.喝酒雖然可以產生鎮靜作用而較易入睡,但其實酒精會使睡眠處在淺眠狀態,睡眠品質不佳。長期喝酒會使酒量越來越大,酒精的鎮靜效果會越來越差,不但沒辦法助眠,反而還形成酒癮,所以就寢前絕對不要喝酒。
    3.茶、咖啡、可樂都含有咖啡因,會有提神效果,因此不利於睡眠,應避免在晚餐後飲用。
    4.保持睡眠環境的舒適:床墊硬一點比較好,窗簾要能夠有效遮住外來光源,最好不要開燈睡覺,盡可能地去除噪音,臥室溫度最好在25℃左右,棉被要舒適、透氣,就寢衣物要寬鬆舒服,枕頭高度及硬度要適中。
    5.少量的牛奶或碳水化合物可能幫助入睡,但不要吃很多東西或喝很多飲料,以免消化不良或夜晚頻尿而影響睡眠。

◎正確使用安眠藥
    很多人以為吃安眠藥是解決失眠最簡單、迅速的方式。但其實大多數失眠的人並不需要吃安眠藥,而是需要改變生活作息,養成良好的睡眠習慣。真正需要吃安眠藥的人,是經過醫師診斷確實長期失眠的人(超過一個月,幾乎每天晚上都失眠)。
    許多人因為鬱悶、煩躁、壓力大,刻意想早點睡著或睡久一點好讓自己不必去想煩惱的事,或是覺得吃安眠藥能夠舒緩情緒,因此自己決定要吃安眠藥,或是吃的量超過醫師的指示。這些用藥行為,對身心健康都有很大的危害,因為長期、過量、不當地使用安眠藥會產生「藥物耐受性」(就像越常喝酒,酒量就越好,越不容易醉),導致「安眠藥成癮」,而且會使記憶力變差,甚至導致憂鬱。

如果想知道自己需不需要服用安眠藥,請找精神科醫師討論。精神科醫師對各種安眠藥的安全性與使用方法都有充分了解,可以協助您合理、安全的使用安眠藥!

 

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